BLOGCZEJNalpha

Odżywianie dla zdrowych stawów! #1

Niedawno miałam okazję spotkać się z mieszkańcami mojego miasta i porozmawiać z nimi o diecie dla zdrowia stawów. Zebrałam do tej prezentacji całkiem dużo materiałów, więc i post (a nawet kilka, bo w jednym się nie zmieszczę) na Steemit oczywiście musi się pojawić. Zapraszam! :)

odŻywianie dla zdrowych stawów.png

Tu coś strzyka, tam pobolewa... Choroby stawów i różne dolegliwości związane z urazami, zapaleniami, zwyrodnieniami, są coraz bardziej powszechne. Już nie tylko osoby starsze borykają się z tym problemem. Zwyrodnienia stawów są najczęstszą przyczyną orzekania o inwalidztwie w Polsce. Szacuje się, że choroba zwyrodnieniowa stawów dotyka 17% społeczeństwa. Bardzo duże znaczenie w łagodzeniu bólu i wspomaganiu leczenia stawów ma dieta. Wprowadzenie określonych nawyków i zmian w żywieniu naprawdę pozwala złagodzić niektóre dolegliwości. Dziś zajmiemy się właśnie dietą w zdrowiu stawów i odpowiemy na pytanie: co jeść, aby łagodzić bóle stawowe i nie dopuścić do ich powstawania?

Skąd się biorą problemy ze stawami?

Kontuzje, urazy, zwyrodnienia, zapalenia stawów. Każdy przypadek bolącego stawu jest nieco inny ze względu na inną przyczynę. Główne przyczyny choroby zwyrodnieniowej stawów to:

  • kontuzje i urazy
  • wrodzone dysproporcje (na przykład w długości kości)
  • choroby metaboliczne
  • cukrzyca
  • siedzący tryb życia lub unieruchomienie
  • złamania (szczególnie źle zrośnięte)
  • zakażenia (na przykład Bolerioza)
  • Dna Moczanowa
  • Reumatoidalne Zapalenie Stawów
  • otyłość
    Jak widać, tych powodów problemów ze stawami może być naprawdę sporo. W każdym wypadku leczenie i łagodzenie bólu będą też trochę inaczej wyglądać, także od strony dietetycznej. Dziś przedstawię Wam jednak kilka uniwersalnych rad, jak prawidłowo dbać o zdrowie swoich stawów.

joint-dolls-3143515_1920.png

Jak walczyć z problemami ze stawami?

  • zabiegi fizykoterapeutyczne - magnetotron, jonoforeza, laser... ekspertem nie jestem, więc wymądrzać się w tym zakresie nie mam zamiaru :)
  • gimnastyka i ruch - wbrew pozorom i logice "skoro boli to nie wolno ruszać", chcąc zachować zdrowe stawy należy dbać o aktywność fizyczną, która pozwala na lepsze odżywienie i doprowadzenie składników odżywczych do tkanek stawowych
  • leczenie uzdrowiskowe
  • leki przeciwbólowe i przeciwzapalne (tego próbujemy uniknąć)
  • operacje (tego tym bardziej próbujemy uniknąć)
  • pozbycie się nadwagi i otyłości
  • DIETA

Oczywiście skupimy się na ostatnim wspomnianym aspekcie - diecie jako potężnemu narzędziu w walce ze zwyrodnieniami.

Otyłość jest zabójcza dla stawów

Jeśli nasza masa ciała nie jest w normie, powinniśmy skupić się przede wszystkim na jej uregulowaniu i unormowaniu. Otyłość zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia wielu chorób, w tym nadciśnienia, miażdżycy, cukrzycy i nowotworów. Choroby stawów nie należą do wyjątków. Nasze stawy muszą przez cały dzień dźwigać ciężar całego ciała. Im go więcej, tym większy nacisk na chrząstkę stawową i tym większa szansa na jej szybką degenerację. Jeśli cierpisz na otyłość, ale jeszcze nie masz problemów ze stawami - nie łudź się, że tego unikniesz, to kwesta czasu. Lepiej zadbać o prawidłową masę ciała teraz, zanim wystąpią bóle, objawy i poważne problemy. Zapobiegać zamiast leczyć, w tym wypadku też się to sprawdza.

slimming-2728331_1920.jpg

Najlepsza metoda poprawy stanu stawów?

Zdrowa, zbilansowana dieta. Zapewniająca stały dowóz składników odżywczych, minerałów i witamin. Metabolizm chrząstki stawowej jest uzależniony od stałego pobierania składników odżywczych, dlatego wszelkie głodówki czy detoksy nie będą korzystnie wpływały na stan stawów. Ważne jest też niedoprowadzenie do różnorakich niedoborów.

Wiem, wiem co sobie teraz myślisz: "Niedobory? To mnie na pewno nie dotyczy, może kogoś kto je tylko frytki i pije colę, ale ja jem przecież zdrowo!" Przypomnij sobie przypadek Jana Kowalskiego, którego dieta na pierwszy rzut oka też wydawała się być całkiem ok. Jednak po wgłębieniu się w ten jadłospis już nie jest tak kolorowo. Nie bądź jak Jan Kowalski!

Śniadanie.png
Koniecznie przeczytaj ten post, zobaczysz co w tym jadłospisie jest nie tak i jakie może on powodować.

Gaszenie pożarów dietą

Każde uszkodzenie tkanek, niezależnie czy jest to skaleczenie, angina, czy nieprawidłowości w obrębie stawu, przebiega z zapaleniem. Proces zapalny wytwarzany jest w celu obrony organizmu przed czynnikiem atakującym i pobycia się go, przywracając prawidłowe funkcjonowanie danej tkanki. Problem zaczyna się w momencie, w którym proces zapalny przedłuża się, czyli staje się trwały, chroniczny. Taki stan już nie jest korzystny dla zdrowia. Chroniczne stany zapalne nie są obojętne dla całego organizmu. Wpływają w zasadzie na większość tkanek, więc powinniśmy robić wszystko, aby takich stanów uniknąć. W razie wystąpienia trzeba stosować odpowiednie leczenie i dietoterapię. Pewne składniki diety, które dodawane do codziennego jadłospisu pozwolą ugasić niechciane pożary i zminimalizować stan zapalny. Oto one:

Omega 3

Kwasy omega 3, najczęściej w pożywieniu występujące w formie kwasu alfa-linolenowego, EPA i DHA. Wykazują silne działanie przeciwzapalne. Dość istotne jest zadbanie o właściwą proporcje kwasów omega 6 do omega3. Nasza, zachodnia dieta jest zazwyczaj niezwykle bogata w kwasy omega 6, które w nadmiarze nasilają procesy zapalne. Oczywiście jest to proces uproszczony, bo każdy kwas ma swoje unikalne właściwości, nie do końca możemy więc wrzucić wszystkie omega 6 do jednego worka. Te spożywane przez nas w największej ilości jak np. kwas arachidonowy zdecydowanie nasilają procesy zapalne. Kwasy omega 3 mają działanie odwrotne.

Logiczne więc i prawdziwe jest stwierdzenie, że zwiększając ilość omega 3 w naszej diecie, a zmniejszając ilość kwasów omega 6 (szczególnie kwasu arachidonowego), redukujemy stany zapalne w organizmie. Tym samym przyczyniamy się pośrednio do polepszenia zdrowa stawów.

Produkty szczególnie bogate w kwasy omega 3 - jedz je!

  • tłuste ryby morskie - makrela, szprotki, łosoś, pstrąg, śledź (im mniejsza ryba tym mniejsza zawartość metali ciężkich)
  • pestki i orzechy: nasiona Chia, siemienia lnianego, orzechy włoskie
  • tłoczone na zimno oleje: lniany i rzepakowy (szczególnie warto wybierać te tłoczone na zimno)

eat-3175540_1920.jpg

Przeciwzapalne oleje

Oprócz olejów bogatych w kwasy omega 3, na szczególną uwagę zasługują dwa oleje: olej z wiesiołka i olej z ogórecznika. To dzięki zawartości kwasu gamma-linolenowego (GLA), który wykazuje działanie przeciwzapalne i realnie poprawia on samopoczucie osób cierpiących na problemy ze stawami. Właściwości te są potwierdzone badaniami, do których odnośniki znajdziecie jak zawsze w źródłach. Oba oleje mają dość ostry i intensywny smak, można zaopatrzyć się w kapsułki jeśli okażą się dla Was zbyt intensywne. Naprawdę warto włączyć je do jadłospisu!

Przeciwzapalne przyprawy

Mechanizm taki jak poprzednio - pozbywamy się nadmiernego stanu zapalnego, tym razem z wykorzystaniem przypraw i zawartych w nich różnorodnych związków chemicznych. Na szczególną uwagę zasługuje kurkuma, imbir, czosnek, goździki i rozmaryn. Kurkumina zawarta w kurkumie przyswaja się lepiej, jeśli jest spożyta wraz z piperyną - ją znajdziemy w pieprzu lub chilli. Dobry, praktyczny sposób na zwiększenie ilości spożywanych przypraw? Zamiast solniczki połóż na stole pojemnik z kurkumą, niech dodawanie szczypty do każdego dania wejdzie Ci w nawyk.

spices-2105541_1920.jpg

Te produkty nasilają zapalenia

Czyli działają odwrotnie do wymienionych przed chwilą, niwecząc wysiłek włożony w wytworzenie przeciwzapalnego efektu diety.

Nadmiar cukrów prostych, produkty o wysokim indeksie glikemicznym, słodzone napoje i generalnie nadmierna ilość cukru w każdej postaci (niestety nawet duże ilości miodu nie będą korzystne).

Poza tym już wspomniane wcześniej jako czynniki promujące zapalne, kwasy omega 6 (szczególnie arachidonowy) spożywane w nadmiernych ilościach nie będą korzystne. Olej słonecznikowy, kukurydziany i sojowy zastąp raczej wspomnianym lnianym i rzepakowym. Także masło z orzechów arachidowych (którego w sumie masłem nie powinnam nazywać) lepiej od czasu do czasu wymienić z masłem lub pastą z innych orzechów czy pestek. Oczywiście małe ilości nie zaszkodzą, ale ogólnie mamy tendencję do jedzenia zbyt dużej ilości omega 6 w stosunku do omega 3. Zapotrzebowanie na omega 6 z łatwością wypełnimy dzięki innym pokarmom, lepiej nie dodawać ich do diety w formie olejów. Pestki słonecznika, czy kukurydza - tak!

AGE - Zaawansowane produkty glikacji

To takie związki powstające na skutek ciepła ( w reakcji Milliarda), kiedy reagują ze sobą białka i cukry. Dokładniej mówiąc - aminokwasy i cukry redukujące. Powstają także naturalnie w organizmie ludzkim, ale ich nadmiar dostarczany z dietą, może nasilać objawy bólowe w obrębie stawów. I generalnie niekorzystnie oddziaływać na organizm ludzki. Spalone mięsa z grilla, mocno przypieczone wypieki, krówki, karmel, ciasta - w umiarze proszę, bo AGE mocno nasilają procesy zapalne. Dodatkowo mają one udowodnione działanie pogarszające stan pacjentów z już występującym bólem stawowym.

grilling-3395057_1920.jpg

Uff... rozpisałam się bardzo, ale nie myślcie, że to koniec wiedzy na temat odżywiania w zdrowiu stawów. Druga część niebawem!

Źródła (dziękuję @alcik za przypomnienie!)

El-Sayed RM, Moustafa YM, El-Azab MF.; Evening primrose oil and celecoxib inhibited pathological angiogenesis, inflammation, and oxidative stress in adjuvant-induced arthritis: novel role of angiopoietin, Inflammopharmacology 2014 Oct;22(5):305-17. doi: 10.1007/s10787-014-0200-5.

Belch JJ1, Hill A.; Evening primrose oil and borage oil in rheumatologic conditions.; Am J Clin Nutr. 2000 Jan;71(1 Suppl):352S-6S. doi: 10.1093/ajcn/71.1.352s.

P.R. Fortin, R.A. Lew, M.H. Liang, E.A. Wright i inni. Validation of a meta-analysis: the effects of fish oil in rheumatoid arthritis. „J Clin Epidemiol”. 48 (11), s. 1379–1390, Nov 1995. PMID: 7490601.

J.M. Kremer, J. Bigauoette, A.V. Michalek, M.A. Timchalk i inni. Effects of manipulation of dietary fatty acids on clinical manifestations of rheumatoid arthritis. „Lancet”. 1 (8422), s. 184–187, Jan 1985. PMID: 2857265.

Ghosh S, Banerjee S, Sil PC.; The beneficial role of curcumin on inflammation, diabetes and neurodegenerative disease: A recent update.; Food Chem Toxicol. 2015 Sep;83:111-24. doi: 10.1016/j.fct.2015.05.022.

He Y, Yue Y, Zheng X; Curcumin, inflammation, and chronic diseases: how are they linked?;
Molecules. 2015 May 20;20(5):9183-213. doi: 10.3390/molecules20059183.

KOMENTARZE

  • rado21ste

    Świetny zbiór informacji.
    Trochę rzeczy już mam wdrożone w dietę, a o kilku nie miałem pojęcia.. 🤔
    Dzięki!

  • jozef230

    Cenna nauka. Zawsze wiedziałem że tłuszcze są nam bardziej potrzebne😀

  • anetchen

    Jak by to bylo napisane o mnie hehe... milo sie czyta i przyswaja wiedze :) ...... czekam na druga czesc :) pozdrawiam!!!

  • fraktale

    Dzięki , przydatne informacje.

  • tomosan

    Na jednym z obrazków widzę parówki i schabowego... Z tego co wiem mięso nie jest niezbędne dla zachowania zdrowych stawów. Synteza kolagenu jest nieco bardziej złożonym procesem, a białko zwierzęce nie jest w tym kontekście niezbędnym budulcem.

    Dobrze ułożona dieta wegetariańska może równie dobrze wpłynąć na nasze stawy.

  • shogunma

    Moje stawy zwłaszcza lewy bark daje czasami znać o sobie. Jeździłem zawodowo jako kierowca i lekarz stwierdził, że to własnie jest przyczyna moich dolegliwości. Kiedyś w samochodach nie była tak popularna klima, po prostu jej nie było i jeździło się przy otwartym oknie. Ciekawe wieści w materiale. Pozdrawiam.